サッカー指導者が苦手な食事学・栄養学

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サッカーを教えるのが上手い指導者は沢山いると思います。
私達の時代は水も飲んじゃだめとか今では考えられない時代です。
 
 
今でこそウォーターブレイクなでにより飲水タイムをとって頂き以前よりは
子供達もプレーしやすくなっているのではないでしょうか??
 
 
そんな中特に夏場になると暑さからか食事も喉が通らない子供達もいるかもしれません
また保護者の方で気になるのが食事面ではないでしょうか?
 
 
私もそうですが、サッカーは教えられても食事について
保護者の方に専門的分野になるので説明が出来ません。
保護者の方にとって為になりそうなコラムがありましたので掲載します。
 
 

試合前には糖質中心の『単品料理』がオススメ。知っておきたい試合前の食事のとり方

 
 
いよいよ夏本番。コンディションを整えるためには練習も大事ですが食事も同じぐらい大切です。食事による体づくりは時間がかかるものですが、前日・当日の食事内容はコンディションに大きく影響するため、体調不良で実力を十分に発揮できなくなるということもあります。今回は、管理栄養士の盛岡良行さんの言葉から試合前の食事について考えていきます。

(文●盛岡良行 写真●ジュニサカ編集部、Getty Images)
 
 
■主食を多めにして糖質補給
 
 

 試合前の食事では、終盤まで走り続けられるスタミナをつけるために、ごはんやパンなど主食を多めにした食事でエネルギー補給を行うことが大切です。高校生くらいになれば、3日前から主食中心の食事をとる「カーボローディング」という食事を検討してもよいのですが、ジュニアサッカー選手であればそこまでする必要はありません。ただ前日や当日の朝は主食を多めにとるよう意識するとよいでしょう。
 
 

■脂肪分の多い食事はNG
 
 

 食品の脂肪分は、糖質と比べて消化に時間がかかります。油を多く使う揚げ物、ハンバーグやパスタなどの洋食、バラ肉のような脂身の多い食材は控えるよう注意して下さい。ゲン担ぎといって「カツ丼」を食べるのは良くないわけです。主食を増やす分食べ過ぎで体が重くなってはいけませんので、おかずの量自体を減らしてバランスをとることも必要です。
 
 

■食物繊維は控えめに
 
 

 食物繊維はお腹の調子を整えるために役立ちますので普段は積極的にとるべきなのですが、ガスがたまってお腹が張ったり、運動時に腹痛を起こしたりする可能性がありますので、試合前は控えるのが無難です。したがって食物繊維が多く含まれているごぼうなどの根菜類や、キャベツなどの生野菜、海藻類を使ったおかずは控えめにしましょう。
 
 

■ビタミンで体調を整える
 
 

 根菜・野菜は控えめにする一方で、コンディションに関わっているビタミンは不足しないようにしなければなりません。試合前のビタミン補給には果物を増やすことがポイント。果物なら食物繊維が控えめでビタミンやカリウムが補給できますし、糖質補給もできますので一石二鳥です。また「野菜生活」などの市販の野菜ジュースも、食物繊維が取り除かれているのでおすすめです。
 
 

■衛生面に注意する
 
 

 基本的なことではありますが、気温が高い時期ですので食中毒を起こさないよう衛生面にも気を配るようにして下さい。お刺身などの生ものは避け、おかずは作り置きしたものではなく、できるだけその日に作ったものを食べさせることが大切です。また、乳製品でお腹がゆるくなりやすい場合には、貴重なカルシウム源ではありますがこのときはとらなくてもかまいません。


試合前には糖質中心の『単品料理』がオススメ。知っておきたい試合前の食事のとり方

脂肪分が少ない冷やし中華や親子丼はオススメ!
 
 

<何を食べるといい?>
 糖質中心の食事で、脂肪分・食物繊維を少なめにするにはずばり「単品料理」がおすすめです。単品料理とは給食のように主食・主菜・副菜がそろったバランスのいい献立ではなく、丼物や麺類の料理のことです。単品料理であれば自然と糖質を多めにとることができます。
 
 

 例えば冷やし中華やうどん、親子丼などは脂肪分も比較的少ないのでよいでしょう。カレーは香辛料が入っていて夏でも食欲が湧きよいかと思いますが、辛すぎると刺激物となり逆に胃腸に負担をかけてしまうので注意して下さい。パン食派の子の場合は、油が多く使われているクロワッサンよりも、食パン+ジャムといった組み合わせがおすすめです。
 
 
<食べるタイミング>
食べ物によって消化にかかる時間は異なりますので、試合開始の時刻を確認して食べるものを選ぶようにしましょう。
 
 

■試合3~4時間前
この時間帯ではごはん、もち、パン、麺類など腹持ちのいいものを食べてエネルギー補給をしましょう。午前中の早い時間帯に試合が始まる場合には、逆算して早めに朝食をとるよう注意しなければなりません。小学校高学年であれば700kcal程度はとりたいところですが、朝に食欲がわかない場合には後で補食をとるとよいでしょう。
 
 

700kcalの朝食メニュー例
 
 

・食パン(6枚切り)2枚+ジャム
・目玉焼き
・オレンジジュース コップ1杯
・リンゴ1/2個
 
 

■試合2~3時間前
この時間帯に食事をとる場合には、試合開始までまだ時間がありますので、おにぎりやロールパン、サンドイッチといった腹持ちのいいものを食べても大丈夫です。ただし、肉や魚・野菜などを使ったおかずは消化に時間がかかりますので控えましょう。1日に試合が2回あり、午後に備えて昼食をとる場合も、おかずのそろったお弁当よりもおにぎり、パンをしっかり食べさせて下さい。
 
 

■試合1~2時間前
この時間帯では試合まで時間があまりないため消化のよいものを食べましょう。具体的にはバナナやエネルギーゼリー、カステラ、まんじゅうなどがおすすめです。
 
 

■試合直前
試合が始まる直前では腹痛の原因となりますので、あまり食べない方がよいです。もしエネルギー補給をするとしたら、スポーツドリンクやエネルギーゼリー、アメを少量口にする程度にしましょう。
試合前日や当日の朝は主食を多めにとるよう意識する
 
 
引用元:ジュニアサッカーを応援しよう
 
 

具体的に説明して頂いてますので参考になるのではないでしょうか?

●最後までお付き合い有難う御座います●

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